孕前减肥要谨记五大要素

我现在已经说服大家相信,过大的体重可破坏许多女性的生育力,那怎么办呢?假如我已经掌握了解决所有女性的这一问题的答案,这本书就会成为一本讲饮食方案而不是生育问题的**书。但是,有些基本规则是所有有效减肥计划共有的,而且我们会一一研究这些计划。另外,有多囊卵巢综合症的女性经常会发现,某一种特别的饮食类别、低碳水化合物和高蛋白的饮食,对她们尤为有价值。美国糖尿病协会提供的一种改进的饮食方案也许是*好的选择。这个特别方案提供为普通人口的有效减肥方法,但是,我特别想强调这个方案对患有多囊卵巢综合症的女性的作用。

要想成功减肥,所涉及的就不仅仅是改变饮食。在这一章里,我会评估成功减肥计划中其他重要的部分。请记住,如果决定着手饮食方案的改进,*先还是应该去听听医生的意见。

哪种饮食方案*好?

大多数讲饮食的书都声称,他们的新方案利用了新陈代谢、消化、动机或生理学的某一*特层面,使某一种方案比其他方案更有成效。对某一个人而言,某些策略也许比另外一些更有效果,可是,无论我们选择哪一个,饮食方案总体的主题却总是非常简单的:消耗的热量如果大过摄取的热量,人就会瘦下来。无论我们采纳的是一种蛋白质饮食方案、大米饮食方案、流质饮食方案、低脂饮食方案、体重守护者或其他什么方案,其原理是一样的,摄取的热量小于消耗的热量。这意味着我们要么限制摄入的热量,要么增大活动量使燃烧的热量大于吃进去的东西。当然,*好的办法是把限制热量与锻炼身体两者结合起来。

目前*流行的是一种高蛋白、低碳水化合物的饮食法:碳水化合物才是人太胖的关键。另外一方面,素食者却食用高碳水化合物和低蛋白的食物,而且我到现在还从来没有见到过一位肥胖的素食者。所以,许多看起来不同的饮食方案,其实都可能产生效果。这正好强化了这样一个事实:无论选择哪种方案,记住热量就可以了,然后选择一种可以长期持守的方案。

选择一种正好符合自己的口味与偏爱的饮食方案是长期坚持的关键。有些女性需要这种产品的结构,又喜欢另一种产品的注册营养师,还有的希望有医生密切跟踪以使饮食方案获得成功。另外一些人也许不知道如何控制自己的食物摄取量,因此希望试一试阿特肯斯医生的高蛋白饮食,因为根据他的这种饮食法,食物总量并不受限制。有些女性并不想放弃她们原来喜欢的许多食物,因此,对于这些人来说,将原来的正常饮食按照比例缩小一些可能就是不错的一个选择。

低碳水化合物、高蛋白饮食方案是如何起作用的?

为了掌握低碳水化合物、高蛋白饮食方案,我们*先需要对食物的代谢机制有一个基本的了解。一共有三类食物:蛋白、碳水化合物和脂肪。碳水化合物占普通美国人饮食约70%,是人体主要的能量来源。多余的碳水化合物会变成脂肪。如果饮食中摄取的热量不足,人体就开始分解存储的脂肪作为能量来源。这就是**性体重损失开始的时候。碳水化合物是什么东西呢?我有一位病友总结得很好,她说:“如果味道不错,那里面肯定就有很多‘碳水’。”从本质上说,碳水化合物包括面包、生面团、水果、含淀粉的植物以及任何含糖的食物。碳水化合物经消化后,人体很快就将它们分解成糖分。对于人体而言,一片白面包与一块巧克力饼之间并没有太大差别,它们都是一类单糖。

低碳水化合物、高蛋白饮食看起来是什么样子的?

我们在下面提供了一份饮食样本,供**食用,这样就可以看出低碳水化合物和高蛋白饮食看起来是个什么样子的。请注意,碳水化合物并没有从食物中**剔除,而这个样本是从一份限制相当严格的食谱中选出来的。**的低碳水化合物、高蛋白饮食书籍都以各自*特的策略非常详细地引导读者一餐一餐地看到全部饮食方案。许多饮食方案书籍还有不同的碳水化合物限制阶段,或者时不时拿出几份“正常的”正餐,重新加上碳水化合物,以便让大家有一个饮食变化。开始尝试某一个饮食方案之前,一定要与医生商量一下。这些低碳水化合物、高蛋白的饮食方案,对于身体不好的某些女性也许不安全,包括有肾病的那些女性。

早餐:杂拌奶酪鸡蛋

熏肉

多维素

一小玻璃杯橙汁(或葡萄汁)

另加一大杯水

午餐:主厨色拉

一大杯水或无糖饮料

小吃:煮蛋、奶酪、牛肉干、泡菜或花生

一大杯无糖饮料

晚餐:一大块牛排

蔬菜色拉,别的蔬菜(例如:芦笋、蘑菇、花菜、甜椒、西葫

芦、黄瓜——这里面都要放很多黄油)

无糖鱼胶加1/2杯草莓

一大杯无糖饮料

有些患PCOS症的女性,其BMI处在正常范围内,但月经又不规则,对于她们来说,减肥用的饮食疗法也许并不是有效的办法。但是,摄取经过改进的高蛋白、低碳水化合物饮食,其意图是要降低胰岛素水平同时又保持体重,这样可能会产生效果。如果发现自己属于这个群体,我建议去看妇科/产科大夫或生殖内分泌学家。

减肥的五大要素

1.提高代谢率

代谢率决定**中能够燃烧的热量数,从18岁开始,人的代谢率每年下降2%。正是这个原因,我们往往会在较长时间里开始长胖,哪怕吃的都是同样的东西。肥胖中有一个极不公平的一面,即体重的增加并不会导致相应的代谢率的增高。这意味着,一个人开始发胖的话,要减肥反倒更困难了。听起来很奇怪却是十分真实的是,肥胖者长胖时,所需要的热量与体重相应的增大呈反比。

基本代谢率随年龄和体重的增长而下降,对抗这个趋势*有效的办法是把热量限制与锻炼身体结合起来。锻炼对于减肥来说是绝对关键的。锻炼不仅仅燃烧热量,而且还能压抑人的食欲。它还能在24至48小时内提升代谢率,在锻炼活动完成很久以后继续燃烧热量。如果没有通过锻炼而达到代谢率的提升,减肥就是令人痛苦和极其缓慢的事情,许多女性*终会失去动力,放弃饮食疗法。就跟选择不同饮食疗法一样,我们向来都建议先看医生,然后再考虑某一种锻炼计划。

2.达到*佳心率

任何有效锻炼计划都要包括足够多的有氧运动以达到并保持*优心率。运动量不足并不会将代谢率提升到同样程度,人们反倒会觉得更难减肥。至少每隔**就应该进行定期锻炼,每次锻炼期间都应该将心率提升至*优水平,而且持续30分钟。身体尚属健康的女性,*优心率的计算可按下面的方式进行:用220减去自己的年龄数,然后取该差数的
70%。*后这个数字代表进行有氧运动时应该达到并保持的心率,即每分钟的心跳数,我把这个称为你的*优目标心率。

至于进行锻炼时做什么样的事情,这并不重要。选择自己喜欢的任何一项运动,并且至少每隔**就能进行一次,全年坚持下去。请注意,每次锻炼都要将心率提升至*优心率后,应该保持至少30分钟。不要灰心。时间长了,运动耐力就会增强,不要指望第一次锻炼就达到做完30分钟的目标。运动期间要达到并保持*优心率,可能需要几个月的时间才能做到。

3.与朋友一起减肥

减肥专家还建议减肥期间寻求团体支持。应该想办法加入某一个团体或另一个人,比如自己的配偶或一两位朋友一起锻炼。这会使减肥更好玩,并有助于保持下去。必须有人鼓励自己,同时又能与自己一同完成锻炼。还可以加入某个正式的组织,比如“减肥者协会”,这样可以得到有组织后援的支持。

4.减肥期间要保持良好的营养

不要以为月经没有了或不规则,就一定不用担心自己会怀上孩子。正在减肥的过胖的女性,因为体重减轻因而强化了生育力,她们经常会无意间怀上孩子。对于许多月经不调而又过胖的女性而言,体重稍微减轻一丁点也会触发排卵与月经的恢复。我建议所有病友在完成了减肥任务以后再考虑怀孩子的事情,可是,万一在减肥期间不小心怀上了孩子,我们必须要确保婴儿的健康。确保在减肥期间摄取健康饮食(详见第7章)

所有女性都应该在怀孕以前就开始服用妊娠期维生素,但是,减肥的女性得不到足够维生素与矿物质的风险更高。这就使她们的婴儿处在与营养相关的出生缺陷的风险中。

如果体重过大但月经又是正常的,表明生育力并没有受到影响,那该怎么办呢?出于一般性的健康原因,也为了降低流产及母方妊娠并发症的风险,许多过胖但月经正常的女性仍然希望在怀上孩子之前便开始减肥。如果发现自己属于这一组女性,保持合适的孕前营养要求是相当重要的。

5.减肥的目标要实际可行

总体来说,一定要有耐心!想一想,把自己弄到目前这个体重可是花了好多年时间的。以为几个月内便能一举抖掉身上的肥肉是不合理的想法。平均而言,头一个月减掉5斤,接下来的4到5个月里再减掉20到30斤是比较好的。另外,已经减掉一些体重后,再往下减就越发困难了。头10到20斤是*容易减下来的。对于我的许多病友而言,成功减肥是她们经历过的*麻烦的事情之一。不要放弃!

假如减肥不成功,可以帮助排卵的一些药物

如果长时期努力都没有减下体重,不要绝望。应该与医生安排一个时间好好商量,看看还有其他什么办法可以想出来。经过全面评估以后,如果其他问题都已经排除,过胖的问题看来就是月经不调的原因,医生也许会给你一个选择,让你*后再尝试一下能不能减肥,或者会用药物帮助你排卵。

二甲双胍(库鲁化是其中一个商品名)是一种胰岛素敏化(下降)药物,*早是用来治疗糖尿病的。过去5到10年,这种药普遍用来治疗患有PCOS症的女性的月经不调,帮助排卵并促进减肥。跟克罗米酚或促性腺激素等其他药物不一样,这种药物并不会增大多胎妊娠的风险。它能以更自然的方式实现激素平衡,使某些女性月经得以恢复。由于这些原因,二甲双胍片已经成为应该考虑的*选治疗药物。

因为本书专门讲述如何以自然的方式帮助自己怀上孩子,不用提升生育力的药物,因此,我只在这里提及另外一种常见的药物帮助大家排卵。

一种广泛使用的口服药物,是一种激发排卵的制剂,称为克罗米酚。这种药可单*使用,但如果光靠双胍片无法促进排卵,则两药合并使用。克罗米酚是一种常见处方药物,医生都用了好几十年了。与此药物相关的主要风险是5-10%的双胞胎风险。